Heerlijke garnalen met groente en soba noedels met een Thais tintje!
Heerlijke garnalen met groente en soba noedels met een Thais tintje!
Bestel HIER!
Dit kookboek draait om balans & lekker eten.
Ik ontwikkelde recepten met een perfecte samenstelling die uit elkaar barsten van smaak. Genieten van lekkere pancakes, overheerlijke burgers, spannende salades en smaakvolle pizza's én op gewicht blijven. Nigel schrijft geen dieet voor, maar geeft inzicht in je voedingspatroon. De samenstelling, voedingswaarden en calorieën van de gerechten worden vermeld en daarmee kan iedereen zelf aan de slag om zo balans te vinden.
HET RECEPT
Heerlijke garnalen met groente en soba noedels met een Thais tintje!
(Bereidingstijd circa 15-20 minuten)
Ingrediënten voor 1 persoon.
125gram garnalen
50gram soba noedels
25gram taugé
25gram wortel
25gram paprika
25gram Chinese kool
25gram komkommer
½ limoen
10gram bosui
½ rode ui
¼ rode peper
bosje koriander
chili kruiden
paprika poeder
Thaise Gaji Namul dressing:
teentje knoflook (geraspt)
koriander
1 theelepel soya saus
1 theelepel vis saus
1 theelepel sesam olie
sesam zaad
¼ rode peper
bosui
Voor de dressing :
Snijd de koriander, bosui en rode peper heel fijn. Voeg de rest toe, meng alles goed door elkaar heen en vollá.
Voedingswaarde voor de geheel maaltijd
Kcal 512 kcal
Koolhydraten 61 gram
Eiwitten 33 gram
Vezels 13 gram
Vetten 16 gram
Bereidingswijze:
1. Zet een kookpannetje op met water. Als deze kookt, voeg dan een snufje zout toe. Daarna mogen de Soba Noedels erin. Deze moeten 4 minuten koken. Na het koken even onder koud water na spoelen
2. Kruid de garnalen met chili, een snufje zout en paprika poeder. Vervolgens bak je ze 2-4 minuten op middelhoog vuur in een scheutje zonnebloem olie. Of gaar je ze in de oven op 220graden in 6-8 minuten.
3. Ondertussen kan je alle rauwe groenten snijden of uit de voorgesneden verpakking halen :P
4. Mix alle groente bij elkaar.
5. Als de garnalen gaar zijn doe je deze met de noedels in een kom en mix je de dressing er doorheen!
6. Nu kan je alles netjes op een bord opmaken en gaan eten!
Enjoy! ;)
Met de smakelijke groeten van de Chef,
met lef ;)
Thaise pinda crunch salade met biefstuk
Thaise pinda crunch salade met biefstuk
Thaise pinda crunch salade met biefstuk
(Bereidingstijd circa 20-25 minuten)
INGREDIËNTEN VOOR 1 PERSOON:
1 biefstuk
20gram cashew noten
½ rode ui
½ rode & gele paprika
40 gram Chinese kool
½ rode paprika
¼ komkommer
40 gram sugarsnaps
50 gram bosui
40 gram wortel
40 gram rodekool
½ rode pepper
Koriander
5 gram seroendeng
Voor de vegan's klik hier!
Voor de chili limoen dressing heb je nodig:
Mix alles in een kom goed door elkaar. Gebruik hierbij een kleine garde.
1 eetlepel chilisaus
1,5 eetlepel rijstazijn
1,5 eetlepel kokosmelk
1,5 eetlepel honing
1 teen knoflook
Sap van een 1 limoen
1,5 eetlepel romige pindakaas
1 theelepel geraspte gember
1 eetlepel soja sauce
Snufje zout
Voedingswaarde voor de gehele maaltijd:
Kcal 636 kcal
Koolhydraten 49 gram
Eiwitten 39 gram
Vezels 13 gram
Vetten 29 gram
Bereidingswijze:
1. Snijd alle groentes fijn.
2. Zet een pan op middel hoog vuur. En bak de sugarsnaps en bui met een beetje wok olie.
3. Zet nu een pan op hoog vuur met een scheutje zonnebloem olie. Laat de pan eerst goed heet worden. Bak nu de biefstuk aan beide kanten kort aan. 1min aan beide kanten.
4. Je kan de biefstuk eventueel ook nog even in aluminium folie doen. Het ligt natuurlijk ook aan je persoonlijke voorkeur, want ik eet mijn vlees graag zo rood mogelijk.
5. De dressing heb ik over het biefstuk gegoten en daar nog een beetje seroendeng over heen gestrooid.
6. Je kan het ook over de groente doen de deze hier in mixen!
ENJOY! ;)
MET DE SMAKELIJKE GROETEN VAN DE CHEF,
MET LEF ;)
Heb jij mijn boek al?
VOLG JE MIJ OOK AL OP
INSTAGRAM?
Mini gehakt Quesadilla's met teriyaki & mozzarella
Mini gehakt Quesadilla's met teriyaki & mozzarella
Mini gehakt Quesadilla's met teriyaki & mozzarella
(Bereidingstijd circa 20 minuten)
Ingrediënten zijn voor 2 personen:
6 mini gordita wraps
300-350gram gehakt
100-125gram mozzarella
1 Rode paprika
½ Ui
Peterselie
2 eetlepels teriyaki
1 eetlepel sriracha
zout
Mango salsa:
30gram Mango
½ Tomaat
½ Paprika Geel Rood
½ Rode Ui
¼ komkommer
Peterselie
Sap van ½ Citroen
5ml olijf olie
Zout
Snijd alles in kleine blokjes, mix het dan met het sap van de citroen, olijf olie en een snufje zout. Houd wat ui, paprika en tomaat apart voor je het gaat aanmaken. Dit gaat namelijk in de quesadillas.
Voedingswaarde voor de gehele maaltijd
Kcal 925 kcal
Koolhydraten 65 gram
Eiwitten 76 gram
Vezels 7 gram
Vetten 39 gram
Bereidingswijze:
1. Marineer het gehakt met de teriyaki, sriracha, zout en olie.
2. Bak dit nu gaar en voeg na een paar minuutjes de fijn gesneden groente toe.
3. Zorg nu dat je een schone en droge pan pakt om de quesadillas in te bakken
4. Leg nu 3 wrapjes uit en verdeel de helft van de mozzarella over de 3 wraps.
5. Verdeel nu al het gehakt over de wraps.
6. Verdeel nu weer de rest van de mozzarella en leg dit boven op het gehakt.
7. Leg de andere wraps er nu boven op en druk deze een beetje aan.
8. Zet een pan op laag vuur.
9. Doe een quesadillas in de pan en bak deze zo een 3-4 minuutjes aan beide kanten.
10. Om hem om te draaien gebruik je een bord. Leg deze op de quesadillas til de pan op en doe een ‘flip over’.
11. Nu ligt de quesadillas op het bord en kan je deze weer netjes in de pan schuiven.
12. Laat ze even afkoelen, als je ze direct gaat snijden heb je kans dat ze een beetje uit elkaar vallen, tenzij je er een pro in bent en goed mes hebt. Ik zou dit met een brood mes snijden b.t.w.
Enjoy! ;)
Met de smakelijke groeten van de Chef,
met lef ;)
HEB JIJ MIJN BOEK AL?
Dit kookboek draait om balans & lekker eten.
Ik ontwikkelde recepten met een perfecte samenstelling die uit elkaar barsten van smaak. Genieten van lekkere pancakes, overheerlijke burgers, spannende salades en smaakvolle pizza's én op gewicht blijven. Ik schrijf geen dieet voor, maar p inzicht in je voedingspatroon. De samenstelling, voedingswaarden en calorieën van de gerechten worden vermeld en daarmee kan iedereen zelf aan de slag om zo balans te vinden.
Gerookte zalm & ei in een wrap
Gerookte zalm & ei in een wrap
Gerookte zalm & ei in een wrap
(Bereidingstijd circa 10-15 minuten)
Ingrediënten voor 2 personen
200gram gerookte zalm
2 eieren
2 wraps
50gram Créme fraîche
bieslook
200gram Chinese kool
200gram Rode kool
70gram mais
eetlepel mayonaise (Hellmans)
zout
"Dit recept is overigens perfect als "hapje" op feestjes, partijen of andere gezamenlijk bij eenkomsten. Je kan de het recept verdubbelen (ligt er natuurlijk aan op hoeveel gasten je rekent). Want je kan elke wrap in 4 of 6 stukjes snijden en er een stokje in prikken"
Voedingswaarde voor de gehele maaltijd
Kcal 1092 kcal
Koolhydraten 59 gram
Eiwitten 73 gram
Vezels 19 gram
Vetten 59 gram
Voedingswaarde per wrap (met salade)
Kcal 546 kcal
Koolhydraten 29,5 gram
Eiwitten 36,5 gram
Vezels 1,5 gram
Vetten 29,5 gram
Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven op 220graden
Als deze warm is kan je de mais op een plaat met een beetje olie in de oven doen. Je kan de mais ook op bakken in een pan met een klein beetje olie
2. Snijd de zalm in kleine stukjes. Snijd ook de bieslook fijn
3. Zet een pan op het laag-vuur met een beetje zonnebloemolie erin
4. Bak de zalm nu in de pan, zorg dat de zalm licht roze is voordat je de eieren erbij gooit. Voeg dan de eieren toe
5. Nu mag je lekker gaan roeren, de bieslook en een snufje zout toevoegen
6. Blijf nog even bakken en roeren totdat alles gaar is, de zalm moet wel licht roze blijven
7. Snijd ondertussen de Chinese en rode kool fijn (tenzij je voorgesneden zaken hebt gekocht;))
8. Doe beide kool in een kom, voeg de rest van die bieslook toe, een eetlepel mayonaise en een vleugje zout. Roer dit nu goed door elkaar
9. Maak de créme fraîche aan met een beetje citroen sap, zout, peper en als je nog wat bieslook overhebt mag dit er ook door
10. Smeer de wrap in met de créme fraîche en vul de wrap met de gebakken zalm en ei. Rol de wrap op
11. Doe de mais over de koolsla en klaar.
ENJOY! ;)
MET DE SMAKELIJKE GROETEN VAN DE CHEF,
MET LEF ;)
Krokante kip met een frisse en groene salade in een wrap
Krokante kip met een frisse en groene salade in een wrap
Krokante kip met een frisse en groene salade in een wrap
(Bereidingstijd circa 15-20 minuten)
Ingrediënten zijn voor1 persoon
· 125-150gram Kipfilet of kipfilethaasjes
· 1 wrap
· handvol veldsla
· 100gram haricoverts
· 50-75gram tuinbonen
· ½ venkel
· Peterselie
· Bloem
· Panko (Japanse broodkruimels)
· Eiwit
· Basilicum
· Hand vol cherry tomaten
· Sriracha *eventueel
Citroen Vinaigrette:
· Snufje zout
· Sap van 1-2 citroenen
· Half kopje olijf olie
Voor de vinaigrette:
Laat het zout oplossen in het sap van de citroenen en mix dit met een gaarde, blijf dit doen en voeg steeds een klein beetje olijf olie toe. Blijf goed roeren zodat een substantie word. Als je dit weer bewaard en even laat staan zal het sap en de olijf olie zich weer gaan scheiden van elkaar. Dan is het een kwestie van even goed schudden.
* Maak direct wat meer aangezien je dit best lang kan bewaren en omdat een kleine hoeveelheid lastig te maken is.
Voedingswaarde voor de geheel maaltijd
Kcal 615 kcal
Koolhydraten 79 gram
Eiwitten 54 gram
Vezels 13 gram
Vetten 10 gram
Bereidingswijze:
1. Snijd de kip ik grote repen en vet deze in met zonnebloem olie, kruid ze met zout
2. Zet 3 kommetjes klaar. 1 met bloem, 1 met eiwit en 1 met panko
3. Ga ook in die volgordete werk en haal de kip eerst door het bloem dan het eiwit en dan de panko
4. Zet een pan op middelhoog vuur met een laagje olie erin
5. Bak de kip zo een 3 minuten aan beide kante. Check even of ze gaar zijn anders kan je ze nog even garen in de oven of in de pan op lager vuur.
6. Dop de tuinbonen en snijd de haricoverts
7. Blancheer beide
8. Snijd de venkel fijn en de tomaatjes door de helft
9. Doe de groentes in een kom en voeg de mix deze met de vinaigrette
10. De wrap kan je ook nog even in de oven of in een pan opwarmen
11. Nu kan je alles op een boord doen en gaan eten!
KLIK HIER!
Enjoy! ;)
Met de smakelijke groeten van de Chef,
met lef ;)
Kip quesadilla-calzone met 4 verschillende kazen
Kip quesadilla-calzone met 4 verschillende kazen
Van een aantal leftovers heb ik Quesadilla-calzone gemaakt met gewokte groenten en een héél chill sausje.
INGREDIENTEN ZIJN VOOR 2-3 PERSONEN:
(bereidingstijd 20-30 minuten)
300gram Kipgehakt
1 Low carb wrap van Body & Fit
1 Stengel bleek selderij
1 rode ui
20gram Geraspte parmezaan
20gram Geraspte Cheddar
20gram Geraspte Oude kaas
20gram Jonge kaas of Mozzarella
Zakje wokgroenten
80gram gesneden rode kool
Wok-olie
Kruiden/marinade voor het kipgehakt
5ml Sriracha
10ml Teriyaki saus
½ Eetlepel paprika
½ Komijn kruiden
Snufje zout
Sausje
5ml Sriracha
50gram Créme Fraîche
1 Eetlepel Chili Saus
½ theelepel gerapste gemeber
Sap van ¼ van een citroen
*Alles in een kommetje doen en goed roeren!
Voedingswaarde voor de gehele maaltijd
Kcal 1434 kcal
Koolhydraten 65 gram
Eiwitten 106 gram
Vezels 26 gram
Vetten 71 gram
Bereidingswijze:
1. Marineer het kipgehakt met de kruiden voor het kipgehakt
2. Snijd de ui, de rode kool en eventueel de rest van de groenten fijn
3. Wok de rauwe groenten met een beetje wok-olie tot deze beetgaar zijn, houd de ui en bleekselderij apart
4. Mix alle kazen met en door elkaar
5. Bak dit nu en bak de kip (bijna) gaar en voeg na een paar minuutjes de fijn gesneden groenten toe
5. Zorg nu dat je een schone en droge pan pakt om de quesadilla’s in te bakken
6. Leg nu 1 wrap uit en verdeel de helft van de kaasmix over de wrap
7. Verdeel vervolgens al het kipgehakt over de wrap en houd ongeveer 1cm over aan de rand. Leg daarin de kazen en niet het kipgehakt (zie foto’s)
8. Verdeel nu weer de rest van de kaasmix en leg dit bovenop het kipgehakt
9. Vouw de wrap dicht en druk deze aan op de rand
10. Zet een pan op laag vuur
9. Doe een calzone-quesadilla in de pan en bak deze zo een 3-4 minuutjes aan beide kanten
10. Om hem om te draaien gebruik je een bord. Leg deze op de calzone-quesadilla en til vervolgens de pan op - en doe een
‘flip over’
11. Nu ligt de calzone-quesadillas op het bord en kan je deze weer netjes in de pan schuiven
12. Laat de calzone- quesadilla even afkoelen, als je ze direct gaat snijden heb je kans dat ze een beetje uit elkaar vallen, tenzij je er een pro in bent en goed mes hebt. De calzone-quesadilla zou ik vervolgens altijd met een broodmes snijden ;)
Enjoy
Met de smakelijke groeten van de Chef,
met lef ;)
Griekse Gyros kip salade
Heerlijk, makkelijk en snel te bereiden salade!
(Vol van smaak en laag in kcal)
Griekse Gyros kip salade
(Bereidingstijd circa 15-20 minuten)
Ingrediënten voor 1 persoon.
125gram kipfilet
handjevol radijsjes
½ komkommer
½ rode uit
handjevol cherry tomaatjes
2 stengels bosui
30gram feta kaas
2 kropjes romeinse sla (little gem)
Sriracha
Gyroskruiden
Voor de Tzatziki:
½ teentje knoflook
Paar munt blaadjes
¼ komkommer
een paar blaadjes peterselie
50-100ml magere yoghurt
¼ citroen sap en citroen zest (de schill geraspt van de citroen)
5ml olijf olie
zout
Voor de Tzatziki:
Snijd de munt en peterselie fijn. Snijd nu de komkommer door vieren en snijd de binnenkant (dus het “sappige” gedeelte eruit) nu kan je als je een wat grovere rasp hebt de komkommer raspen zodat je dunne sliertjes hebt. Doe nu de yoghurt in een kommetje, rasp de knoflook en de schil van de citroen(ongeveer de helft) voeg klein beetje olijf olie, snufje zout, peper, citroen sap toe en mix dit goed door elkaar met de rest. En je hebt lekkere frisse zelfgemaakte tzatziki. Maar je kan natuurlijk ook kant en klare halen…..
Voedingswaarde voor de geheel maaltijd
Kcal 423 kcal
Koolhydraten 13 gram
Eiwitten 41 gram
Vezels 5 gram
Vetten 21 gram
Bereidingswijze
1. Kruid de kip met gyros kruiden, een beetje sriracha, 1 theelepel zonnebloemolie en een snufje zout.
2. Snijde de kip in blokjes, lekker grof mag wel.
3. Bak de kip zo een 6-8 minuten.
4. Snijd de sla nu heel fijn samen met de andere groentes en maak hier een mix van.
5. De feta kan je ook snijden en er doorheen of er later overheen doen.
6. Als de kip gaar is laat deze even afkoelen.
7. Voeg de kip toe aan de salade en dan gebruik je de tzatziki als salade dressing.
Enjoy! ;)
Met de smakelijke groeten van de Chef,
met lef ;)
Gerookte zalm salade met geitenkaas, dadels & mango!
Gerookte zalm salade met geitenkaas, dadels & mango!
Gerookte zalm salade met geitenkaas, dadels & mango!
Ingrediënten zijn voor 1 persoon
(Bereidingstijd circa 10-15 minuten)
30gram geitenkaas
50gram rucola
30gram mango
100gram gerookte zalm
15gram walnoten
3 medjoul dadels
1 citroen
3ml Balsamico azijn *eventueel
Voedingswaarde voor de geheel maaltijd
Kcal 511 kcal
Koolhydraten 34 gram
Eiwitten 32 gram
Vezels 8 gram
Vetten 26 gram
Bereidingswijze:
1. Bak de gerookte zalm heel even aan in de pan tot deze mooi zacht roze is
2. Snijd de mango & dadels, crunch de walnoten en breek de geitenkaas af in stukjes
3. Leg wat rucola op een bord of in een schaal en verdeel alles
*En voor de liefhebber: Doe er wat citroen sap en balsamico overheen!
Enjoy!
Met de smakelijke groeten van de Chef,
met lef ;)
Mini kipgehakt Quesadilla's met oude kaas
Quesadillas at its best..
Mini kipgehakt Quesadilla's met oude kaas
Mini gehakt Quesadilla's met oude kaas
Ingrediënten zijn voor 2 personen
(Bereidingstijd circa 20 minuten)
Ingrediënten
6 mini gordita wraps
300-350gram gehakt
100-125gram geraspte oude kaas
1 Rode paprika
½ Ui
Peterselie
1 eetlepels kipkruiden
1 theelepel paprika kruiden
1 eetlepel sriracha
zout
Mango salsa salade
30gram Mango
½ Tomaat
½ Paprika Geel Rood
½ Rode Ui
¼ komkommer
Peterselie
1/2 avocado
Sap van ½ Citroen
5ml olijf olie
Zout
Snijd alles in kleine blokjes, mix het dan met de sap van het citroen, olijf olie en een snufje zout. Hou wat ui, paprika en tomaat apart voor je het gaat aanmaken. Dit gaat namelijk in de quesadillas.
Sausje
2 eetlepels Ketchup
1 eetlepel Aardbeien Jam
1 theelepel sriracha
Mix alles goed door elkaar. Dit klinkt misschien gek maar dit is echt een hemelse combinatie met de oude gesmolten kaas
Voedingswaarde voor de gehele maaltijd
Kcal 1068 kcal
Koolhydraten 85 gram
Eiwitten 76 gram
Vezels 7 gram
Vetten 39 gram
Bereidingswijze
Marineer het kipgehakt met de kruiden, zout en olie
Bak dit nu gaar en voeg na een paar minuutjes de fijn gesneden groente toe
Zorg nu dat je een schone en droge pan pakt om de quesadillas in te bakken
Leg nu 3 wrapjes uit en verdeel de helft van de oudekaas over de 3 wraps
Verdeel nu al het kipgehakt over de wraps
Verdeel nu weer de rest van de oude kaas en leg dit boven op het gehakt
Leg de andere wraps er nu boven op en druk deze een beetje aan
Zet een pan op laag vuur
Doe een quesadillas in de pan en bak deze zo een 3-4 minuutjes aan beide kanten
Om hem om te draaien gebruik je een bord. Leg deze op de quesadillas til de pan op en doe een ‘flip over’
Nu ligt de quesadillas op het bord en kan deze weer netjes in de pan schuiven
Laat ze even afkoelen, als je ze direct gaat snijden heb je kans dat ze een beetje uit elkaar vallen, tenzij je er een pro in bent en goed mes hebt
Ik zou dit met een brood mes snijden b.t.w.
Enjoy! ;)
Met de smakelijke groeten van de Chef,
met lef ;)
Gegrilde ananas & Tempeh salade met humus.
Gegrilde ananas & Tempeh salade met humus
Gegrilde ananas & Tempeh salade met humus.
Ingrediënten voor 2 personen
(Bereidingstijd circa 20-25 minuten)
250gram Tempeh
8 schijven Ananas
50-75gram Mesclun Sla
½ Avocado
30gram Granaat appel pitjes
40gram cherry tomaatjes
½ rode paprika
1/4de komkommer
Tempeh Marinade:
Ketjap Manis
Sriracha
1 Thee lepel Kerrie poeder
1 Thee lepel Kurkumma poeder
1 Thee lepel Paprika poeder
Snufje zout
3ml Olie
Voor de humus heb je nodig:
1,5 Thee lepels Komjin kruiden
2,5 Thee lepels Korianderzaad kruiden
2 Thee lepels Paprika poeder
1 Theelepel Sriracha
2 Thee lepels olijf olie
Sap van ½ citroen
1-2 eetlepels Tahin
300gram kikkererwten
out
Mix alles in een keuken machine of blender, gebruik het vocht van de kikkererwten en voeg toe op gevoel. Zorg dat de humus mooi dik en “smeerbaar” blijft.
Voedingswaarde voor de gehele maaltijd
Kcal 1048 kcal
Koolhydraten 96 gram
Eiwitten 61 gram
Vezels 30 gram
Vetten 45 gram
Bereidingswijze: